5th 【習慣化戦略①】 こうしたら、すぐやる「if then戦略」
１）状況と行動のリンクが習慣をつくり、悪習慣を直す
２）始めたら一度終わらせ、”やりかけ”をつくらない
３）習慣化とは、思考と行動を「自動化」させること
本日は、以上のテーマで進めていきます。
１）状況と行動のリンクが習慣をつくり、悪習慣を直す
「ぐずぐずせずに、すぐ取り組む」という新しい行動を習慣化する。
そのためのアプローチのひとつが、
『状況と行動をリンクさせたルールづくり』です。
たとえば、
朝起きたら、歯を磨く。
だれもが何気なくやっていることでしょう。
多くの人にとって、
「朝起きた」がきっかけ（トリガー）となり、
「歯を磨く」という行動をとる。
このようなルールが体に染みついているからです。
私たちの脳は、
この「〇〇なら△△する」というルールの記憶が得意です。
ということは、
「習慣にしたい行動」と
「その ”きっかけ（トリガー）” になる状況」を
結び付けて脳に叩き込んでしまえば、
それが習慣になるということです。
例を挙げると
「帰宅して着替えたら、すぐ腹筋を３０回やる」
「風呂から出たら、すぐ日記を書く」
このような、
ある状況をトリガーにして新しい行動をおこさせる決め事、
「もし〇〇が起きたら、△△する。」というルールを
『if then ルール』と呼びます。
この『if then ルール』は、
新しい習慣を身につけるだけでなく、
「悪い習慣をやめる」ためにも非常に有効です。
たとえば、
「甘いものものを食べたい時」⇒「コップ１杯の炭酸水を飲む」
「二度寝したい時」⇒「嫌でも一度トイレに行く」
こんな感じです。
このように、
止めたい習慣に具体的な行動をリンクさせることで、
「やらないことを習慣化する」わけです。
ちなみに、
なぜこんな回りくどいやり方を勧めるのかというと、
人間は習慣を止めるということが最も苦手だからです。
・ギャンブル
・飲酒
・ゲーム
など一度ハマると抜け出せない人をよく見ますよね！
だから、
違う習慣で上塗りしていけばよいということです。
そこで、
「先延ばしグセ」という習慣をやめたいなら、
『目の前のタスクを「面倒くさい」と思ったら、深呼吸を５回してから手をつける。』
『タスクに飽きて「あとで」と思ったら、その瞬間からもう５分だけ続ける。』
これを繰り返す（もちろん失敗もあってもよい）ことで、段々と無意識にルールに従うようになり「先延ばしグセ」が少しずつ改善していきます。
実は、
私も「面倒臭い」とよく思っていました。
特に経理作業など先延ばししていました。
しかし、
「面倒臭いと思った時」⇒「５分だけ取り掛かる」
ということを半ば強引に始めました。
最初は、
失敗することも多々ありましたが、
今では、
無意識に取り掛かれるようになりました。
というか、
むしろすぐ終わらせないと気持ち悪いと思ってしまうほどになりました。
このことから、
「先延ばし」のほとんどが習慣だということがわかりました。
もちろん、
タスクの遂行能力の問題もあるとは思います。
しかし、
どんな能力も取り組まない（挑戦しない）と伸ばすことは出来ません。
ということは、
「先延ばしグセ」を直すことが、
課題解決能力を伸ばすことになるということです。
２）始めたら一度終わらせ、”やりかけ”をつくらない
このルールは、
例えば洗濯や食器洗いなど中途半端にやると
逆に手間が掛かって面倒臭いですよね！
そんなものは、
一度で済ましてしまうに越したことはないですね！
このように
タスクによっては
とりあえず取り掛かるだけでなく、
やり始めたら最後までやると決めて行う事も大切です。
このルールにおける
私の体験談としては、
とにかくメールの未読を常に０にするということを行っています。
なぜかと言うと
未読のメールが溜まったり、
または返信仕掛けのメールが溜まったりすると、
もう見ることすら嫌になるからです。
このルールのおかけで、
メールによる意思疎通はストレス無く円滑になりました。
３）習慣化とは、思考と行動を「自動化」させること
この３つ目のテーマは、
まさに私の体験談で述べたように、
最初はテクニックやルールを意識して、
習慣を変えようとする努力過程は大変です。
しかし「習慣化」してしまえば、
無意識に取り組んでしまう
いわば「自動化」されてしまうのです。
さらには、
その「習慣」を守らないと気持ち悪いとさえ
思ってしまうほどです。
みなさまも、
生活や仕事のなかで、
身につけてみたい習慣はありませんか？
とても簡単なルール化を図って、
（if then ルールを使って）
1つずつ身につけてみてください。
