The 19th-2 教えて！お腹いっぱいに食べて太らない方法 ～「減量の正解」～
「お腹が膨れても体重が増えない食事術」について
６回にわたって解説しています。
～Part１～
〇 はじめに
〇「ユニークな減量」をすると後で必ず太る
〇 従来のダイエット法は「6か月後」 元に戻る
〇 「複数のプラン」を同時に回すーー医学的に確実なやり方
〇 現時点で疫学上「最も信頼できる」”５ステップ” 『完璧な減量』
～Part２～ 《←本日はココ》
〇 ステップ １ 「添加糖の摂取」を減らす
～Part３～
〇 ステップ ２ 「精製された穀物の摂取」を減らす
～Part４～
〇 ステップ ３ 「たんぱく質の摂取」を減らす
～Part５～
〇 ステップ ４ 「いい脂肪」をもっと食べる
～Part６～
〇 ステップ ５ 「食物繊維」をもっと食べる
本日より、
『完璧な減量』の ”５ステップ” を解説してまいります。
〇ステップ１ 「添加糖の摂取」を減らす
砂糖が厄介なのは、
「インスリン値をすぐに、しかも長時間にわたって上昇させる働きがある」ことです。
なぜかというと、
砂糖は、 ”グルコース” と ”フルクトース” が
同じ割合で含まれており、
この ”フルクトース” が
肝臓の ”インスリン抵抗性” の
直接的な原因となります。
よって、
”砂糖” や ”人工甘味料” は、
インスリン抵抗性の直接的な原因となるので、
他のものよりも「太りやすい」のです！
どんなダイエットにおいても
第一優先されるのは、
「添加糖の制限」となります。
天然の食品（未加工）そのものに、
糖分が含まれているものが多い。
果物には、フルクトース
牛乳には、ラクトース
しかし、
” 天然の糖” と ”添加糖”は、
まったく異なります。
それは、
「糖が含まれる量」と
「糖の含有濃度」が
圧倒的に添加糖の方が
多いのです。
さらに、
”糖分だけで出来た食品” は、
”満腹感” をもたらすものが、
”含まれていない”。
だから、
「天然の食材に入っている糖」ではなく、
「添加された糖分」に
全力で注意を払っていかなくてはなりません。
【添加糖回避術 ①】「デザート」を変える
デザートのほとんどは砂糖でつくられ、
風味付けされています。
たとえば、
ケーキ、プリン、クッキー、パイ、
挙げればきりがありません。
では、
どんなデザートなら食べていいのだろうか？
伝統的な食べ物を参考にするとよいのです。
それは、
「新鮮な季節の果物」です。
地元で収穫されたものなら、
尚更よいのです。
そして、
「ナッツ類」や「チーズ」なども
併せて食べると効果的です。
添加糖の心配はしなくてよく、
”満腹感” が満たされます。
そして、
カカオが７０％以上含まれる
「ダークチョコレート」もおススメです。
添加糖が少なく、
満足感もあります。
おまけに、
「食物繊維」
「ポリフェノール」
「フラバノール」
これらの炎症を抑える
”抗酸化物質” が含まれています。
実際、「ダークチョコレート」の研究において
「血圧」
「インスリン抵抗性」
「心疾患」
を減らす効果があることが確認されています。
＊ちなみに、ミルクチョコレートは論外です。
前述した「ナッツ類」を適量食べるのも、
食後の楽しみとしても
健康増進においても
ダイエットにおいても
合理的な選択です。
ほとんどのナッツ類には、
カラダに良い”一価不飽和脂肪酸” が豊富に含まれており、
”食物繊維” も豊富なので、
良いことばかりである。
【添加糖回避術 ②】「間食」をやめる
「間食」の危険性については、
これまでにも述べましたが、
常にインスリンが分泌されると、
”インスリン抵抗性” が
発現されるからです。
とにかく食べる回数が少ないと
それだけ、”インスリン” の分泌頻度が減り、
結果的に、
”インスリン抵抗性” が
改善されるということになります。
【添加糖回避術 ③】「朝食」は食べても食べなくてもいい
一日の食事のなかで、
「朝食」は最も議論が分かれるものです。
結論から言えば、
「朝食」は、
”一日のなかで最も大切な食事ではない”
ということである。
よって、
「単なる食事」として考えることが
合理的です。
無理して「朝食」を摂る必要はありません。
むしろ、
可能であれば「朝食」を摂らないという選択のほうが、
健康に良いとすら言われています。
それに、
もし ”朝食用シリアル” など食べていたら、
それは、最悪なことです。
なんと、シリアルは
”高度に加工された炭水化物” にあたるからです。
そして、子ども向けのシリアルは、
大人用のシリアルと比べて、
４０％以上の砂糖が使われていることがわかりました。
パンなどのベーカリーで作られた朝食も
同じく砂糖がふんだんに使われています。
では、「いい朝食」とは？＿
「昔ながらのヨーグルト」や
「ギリシャヨーグルト」は、
栄養に優れた食べ物です。
残念なことに、
「市販されているヨーグルト」は、
多量の砂糖が加えられているため、
おススメできません。
次は、「卵」です。
これは皆様が、
手に入れやすく
食べやすい食材の代表格でしょう。
卵白は、”たんぱく質” が豊富であり、
黄身には、”ビタミン”、”コリン” や
”セレニウム” などのミネラルが
豊富に含まれています。
特に、
とにかく、無理に朝食を摂る必要がありませんが、
加工食品を避けて、
プレーンのヨーグルトや卵、
他には、味噌汁などを
中心に摂ることをおススメします。
【添加糖回避術 ④】「水・炭酸水・コーヒー・緑茶」を飲む
これまでも述べたように、
コーラなどの添加糖たっぷりの
飲み物は、
例外なく肥満と疾患の原因となる。
そこで、
おススメするのが、
「水・炭酸水」・・・レモンやキュウリなど入れてもよいでしょう。
「アルコール」・・・赤ワインが最もおススメ
（ビールも含めて、アルコールはあまりインスリン値を上げない。）
「コーヒー」・・・肥満だけでなく、糖尿病やガンなどのリスクも減らす
「緑 茶」・・・”カテキン” の働きにより、血糖値が下がる。
（抗酸化作用によってガンなどの疾病リスクも大幅に下がる。）
「ボーンブロス」・・・骨でとった”だし汁” でいい脂肪だけを摂取
（非常に栄養価が高く、動物性脂肪なので太りにくい）
よって整理すると、
１：「添加糖」を減らす
２：「間食」はやめる
３：出来れば「朝食」は食べない。
（必要な方は、加工食品に気を付けて）
４：「水・炭酸水・コーヒー・緑茶」を飲む
ということになります。
「間食」と「加工食品」、
「添加糖入りの清涼飲料水」を減らすだけでも、
大幅な改善がみられそうですね！！
次回は、
ステップ２：「精製された穀物の摂取」を減らす
を解説致します。
