【第三章－４】 科学的に正しい筋トレ ～最強の教科書～
【第三章－４】 科学的に正しい筋トレ ～最強の教科書～
本日は、
『「プロテイン＋糖質」は意味がない？』
『牛乳は、無脂肪乳より「全乳」を選ぼう』
の２本立てでご紹介致します！
〇 『「プロテイン＋糖質」は意味がない？』
結論：筋タンパク質の合成感度向上の為という観点では必要ない。
私は、「分子栄養学」の観点より運動前に糖質を摂取した方が、
筋合成が高まるという意見に賛成でした。
理屈としては、インスリンが分泌させるためです。
インスリンは血糖値を下げるだけと思われていますが、
実は様々な合成や生成を促すホルモンという役割もあります。
その一つが、『筋タンパク質の合成促進』です。
その為、運動前に少し糖質を摂取することが望ましいという意見が多くありました、
しかし、
２０１６年の研究で、
イギリス・ノッティンガム大学
これらの大学の研究で、十分なタンパク質を摂取すれば糖質は必要ない。
という研究結果が報告されています。
その他にも２０１０年代に多くの大学が「タンパク質＋糖質」の研究をしていますが、
「＋糖質」の筋合成を高める効果は薄いと報告しています。
２０１７年には、国際スポーツ栄養学会（ISSN）も
公式見解として研究報告を支持しています。
Point
筋タンパク質の合成を高めるという観点では、必要ない。
しかし、筋損傷の回復効果や筋グリコーゲンの回復など
多くトレーニングされる方にはとても大事な効果も示されています。
状況に応じて糖質を摂取しましょう！
〇 『牛乳は、無脂肪乳より「全乳」を選ぼう』
結論：『食物相乗作用』として『全乳』は効果的である。
「人生１００年時代」となり、近年は健康ブームにより運動をする人が増えています。
その中で、プロテインを摂取する人も増えており、
プロテイン市場の成長率は年６．３％と拡大の一途です。
私自身毎日プロテインを摂取しております。
しかし、最新の研究を紹介すると
２０１８年のワシントン大学の研究報告によると
食べ物が筋トレの効果を高める『食物相乗作用』があるとして
牛乳が注目されています。
牛乳（全乳）にはタンパク質をはじめ、脂質、炭水化物、
ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。
特に筋合成に欠かせない必須アミノ酸が多く含まれています。
そして、先ほどご紹介した『インスリン』の分泌が
促進されることも解っています。
また、筋力回復・筋肉痛の軽減も確認されました。
Point
牛乳（全乳）の効果
１：筋タンパク質の合成促進
２：筋力の回復
３：筋肉痛の軽減
ただし、プロテインの研究と比べ報告数が少ないことも考慮に入れること。
次回も、
『卵は「黄身まで丸ごと」食べなさい』
『筋トレに効くサプリ、効かないサプリの「最新のエビデンス」』
の２本立てでご紹介致します！
