The 19th-5 教えて！お腹いっぱいに食べて太らない方法 ～「減量の正解」～

「お腹が膨れても体重が増えない食事術」について

６回にわたって解説しています。

 

 

～Part１～　

〇 はじめに 

〇「ユニークな減量」をすると後で必ず太る

〇 従来のダイエット法は「6か月後」 元に戻る

〇 「複数のプラン」を同時に回すーー医学的に確実なやり方

〇  現時点で疫学上「最も信頼できる」”５ステップ”　『完璧な減量』

 

～Part２～ 

〇 ステップ １　「添加糖の摂取」を減らす

 

～Part３～

〇 ステップ ２　「精製された穀物の摂取」を減らす

 

～Part４～ 

〇 ステップ ３　「たんぱく質の摂取」を減らす

 

～Part５～ 《←本日はココ》

〇 ステップ ４　「いい脂肪」をもっと食べる

 

～Part６～

〇 ステップ ５　「食物繊維」をもっと食べる

 

 

 

本日は、

ステップ４の「いい脂肪」をもっと食べるを

テーマに解説致します。

 

 

 

3つの主要栄養素である

炭水化物、たんぱく質、脂質のうち、

「脂質」の特徴は

「インスリンの分泌を促す効果が低い」ということです。

 

 

 

ここまで何度も説明してきたように

「脂質」は本来は太るものではありません。

 

むしろ、肥満予防効果が期待されているものです。

 

ここから「いい脂肪」について説明していきます。

 

当たり前のことですが、

「天然の脂質」を選ぶことが最も重要なことです。

 

 

加工されていない脂質には、

「オリーブ油（ヴァージン）」

「バター」

「ヤシ油」

「牛脂」

「リーフラード」

などがあります。

 

 

”高度に加工された植物油” と

炎症作用の高い ”オメガ６脂肪酸” は、

健康に悪い影響などがあるとされてます。

 

 

ヘルシーだと注目されている

”地中海式の食事” には、

抗酸化作用のある

「オレイン酸」などの

”一価不飽和脂肪酸” が

非常に豊富に含まれています。

 

そして、

大きな貢献をしているのが、

みなさんご存じの

「オリーブオイル」なのです。

 

この「オリーブ油」は、

地中海地方が原産で、

紀元前４５００年から

生産されてきました。

 

 

その生産方法は、

１：オリーブの果実を熱します。

２：熱したオリーブをペースト状にします。

３：ペースト状のオリーブから圧縮して油を抽出します。

こうして、オリーブオイルが完成します。

 

実は、こうした昔ながらの方法は、

非常に時間とコストがかかります。

 

日本で安価に販売されている

オリーブオイルのほとんどは、

現代版の

”精製されたオリーブオイル” と

考えてよいでしょう。

 

これまでも

何度も解説してきましたが、

精製された油は、

カラダに悪いです。

 

じゃあ、

どうやって

良し悪しを

見極めればよいのか？

 

まず、”悪い油 ” である

「ピュアオリーブオイル」をやめましょう！

 

一見すると、

”ピュア” なので、

カラダに良さそうですが、

実は化学的手法によって、

抽出と味を調整しているのが、

この「ピュアオリーブオイル」なのです。

 

 

 

次に、”良い油” である

「ヴァージンオイル」を摂りましょう！！

 

特に「エキストラ」は、

一定の品質を満たしています。

 

この「オリーブ油」の効能を

さらに詳しく解説すると、

一番は抗酸化物質が豊富ということです。

”ポリフェノール”

”オレオカンタール”

が主に抗酸化作用をもたらします。

 

そして、

この抗酸化作用は、

”炎症を抑制”

”コレステロールの減少”

”血栓を防止”

”血圧降下”

などの好影響を及ぼします。

 

 

こうした性質が

心臓発作や脳卒中などの

心血管疾患の全体的なリスクが

減少すると考えられています。

 

 

調理油の保存方法においても、

言及しておきます。

油全体において言えることですが、

 

『冷暗スペースに置くこと』

をお勧めします。

 

なぜかというと、

とにかく「酸化させない」ことが

もっとも大事です。

 

どんな良いとされている食材も

「酸化」してしまえば、

カラダにとって

悪いものになってしまいます。

 

よって、

私も実践していますが、

”酸化させない” ために

「冷蔵庫での保管」が最もよいです。

 

 

 

 

引き続き、

オリーブ油以外での

いい脂肪をご紹介します。

 

それは、

「ナッツ」

「乳製品」

「アボカド」

です。

健康にも良い影響を多大にもたらしますし、

かつダイエットにも最適とされています。

 

とくに

「ナッツ」と「アボカド」は、

いい脂肪だけでなく食物繊維も

非常に豊富に含有されているため、

素晴らしい効能をもたらします。

 

 

【まとめ】

 

〇炭水化物・・・”減らす”

・加工品（精製されたもの）は減らす

・天然の炭水化物（野菜など）は OK

・キヌア、チアシード、豆類などは、たくさん増やす

 

〇たんぱく質・・・”減らす”

・食物摂取量全体の２０～３０％に抑える。

・食事代わりになる「代替品」はやめる。

 

〇脂質・・・”増やす”

・「天然の ”脂肪” 」がたくさん含まれた食品を摂ろう！！

　例）ヴァージンオリーブ油、ナッツ、乳製品、アボカドなど

・動物性脂肪も ”過度” に恐れる必要はない。

 

 

 

 

次回は、

いよいよ

ステップ５の「食物繊維」をもっと食べるを

解説してまいります。