【第一章 ２】 科学的に正しい筋トレ ～最強の教科書～

本日は、「筋トレ方程式」について

解説していきます。

 

まずは、思い出してください。

以下の方程式を、

 

【筋トレ方程式】

筋肥大の効果＝

総負荷量（強度×回数×セット数）×

セット間の休憩時間×

関節を動かす範囲×

運動スピード×

筋収縮の様式×

週の頻度

 

一つずつ深く説明したいところですが、

ここからは、

簡潔に要約していきます。

だから、「何でそうなるの？」という

疑問については、

書籍を読んでくださいね！

 

《総負荷量》

まずは、

「総負荷量」から説明します。

総負荷量＝

トレーニング強度×

回数×

セット数

からなる式です。

 

結論は、

１RMでも１０RMでも

全体のセット数を終えた上での

疲労困憊までやれば

同じく筋肥大する。

 

簡単に言えば、

疲労困憊までやれば

筋肥大しますよ。

ということです。

 

ただ勘違いしてはならないのが、

一回で全力を尽くしても

ちょっと時間をおけば回復しますよね。

それでは、足りないのです。

何セットもやって、

その日は本当に疲れたと思える

疲労感が筋肥大に影響するということです。

（ちなみによく勘違いされる１RMは、

その時の最大筋力を表しているだけですので。）

一日の疲労感が大切です。

 

《セット間の休憩時間》

結論は、個別性はあれど長い方が良い！

簡単に言うと、

大事なのは、「総負荷量」です。

短い休憩で、少ない「総負荷量」よりは、

長く休憩して、「総負荷量」を上げた方が、

効率的に筋肥大するということです。

 

どれくらいの休憩かというと

初心者は、１～２分

熟練者は、２分以上

 

《関節を動かす範囲》

結論：フルレンジ（全可動域）

可動域の初めと終わりが、

最大筋力が発揮されるからです。

しかし、筋破壊や関節負荷への注意を。

 

《運動スピード》

結論：８秒以内のファストトレーニング

スロートレーニングはどうしても運動単位が小さくなってしまうため。

ちなみに、早ければ良いかというとそうでもない。

１回が４秒

１回が０．５秒

と運動スピードを上げても効果は変わらず。

８秒以内だと運動スピードによる効果は同じ。

 

《筋収縮の様式》

結論：求心性も遠心性もあまり変わりないが、

　　　遠心性収縮は運動スピードを緩慢にし、

　　　総負荷量を高めるようトレーニングが効果的。

 

以前は遠心性収縮が、

筋肥大に大きな効果があると

されてきましたが、

そこまで大きな有意差がないことが

近年解明されてきました。

負荷量の高い遠心性収縮の

運動スピードを緩慢にし、

総負荷量を高める工夫が大事。

 

《週の頻度》

結論：週3回も週６回も変わらない。

 

効率性の観点から言えば、週3回がベストとなります。

残念なお知らせですが、

２０１６年のNY市立大のメタ分析では、

週１回のトレーニングでは効果ないとされました。

ということで

「筋肥大の効果は１回の総負荷量ではなく、

週単位の総負荷量によって決まる」ことがわかりました。

 

 

ここまで、

「筋肥大」の効果を最大化する解説でした！！

 

次回は

「筋力を強くする」というテーマで解説していきます。