超ストレス解消法 第十二話
お疲れ様です。
本日は、三種の神器の二つ目「エクササイズ」についてご紹介致します。
◎早歩きをするだけでもストレスは大きく減る
1990年代から運動とメンタルに関する研究が進み、エクササイズのストレス解消効果は間違いないものとなっています。
「２０分の早歩きでも人間の不安は大幅に減る」とされています。
◎運動をしないのは憂鬱になる薬を飲んでいるのと同じ
運動がメンタルの改善に役立つのは、体を動かすことで脳の機能を高める物質が分泌されるからです。
セロトニンやBDNFなど様々なものが分泌されますが、特にエンドルフィンの影響が大きいでしょう。
しかし、最適量に個人差があるので注意が必要です。
Point
運動は科学が認めた最強ストレス対策のひとつ。
数分でも体を動かせば脳の機能を高める物質が分泌される。
〇ストレスに強くなる運動の最低ライン
２０１７年までに１１年もの間33,000人の男女を追跡調査した研究を報告します。
この研究では、エクササイズの種類を「運動の辛さ」によって３つに分類しました。
１ 軽い運動：何分やっても汗はほとんどかかず、息も上がらないレベル。
運動中に会話が出来る程度のもの。ウォーキングやストレッチなど
２ 中程度の運動：じっとりと汗をかいて呼吸が上がるレベル。会話はほとんどできない。
ランニングやジョギングなど
３ 高強度の運動：運動が終わった後にヘトヘトで立ち上がれなくなるレベル。
マラソンやインターバルトレーニングなど。
そして、研究結果として
「軽い運動を週に1時間するだけでメンタルの悪化リスクは１２％も下がる」
Point
ストレスに強くなるには、早歩きを毎日１０分でOK。
それだけでも、メンタルが強くなる。
以下は、いろいろな手法を載せます。詳しくは自分で知らべてみてください。
〇レジリエンスウォーキング 自律神経の働きに改善がみられる。
〇ボルダリング 反芻思考を断ち切る作用があると言われている。
〇木のぼり ワーキングメモリの機能向上があると言われている。
ちなみに、作業記憶を上げるエクササイズのポイントとしては、
１：状況の変化が予測しにくい。
２：自分の動きを指揮的に変えなければいけない。
〇ベアフット・ランニング 作業記憶の向上
〇グリーン・エクササイズ 自然の中で運動する。かなりのストレス解消効果がある。
〇泥遊び
〇ハイキング
〇魚釣り
〇乗馬
Point
どんな形であれ、自然の中で体を動かすと、
ストレス解消の効果は倍以上にアップする。
その他
〇エクササイズ・バディ 仲間と一緒に運動すること。これは、即効性、効果の高さ、持続時間が高い。
