超ストレス解消法 第一六話
お疲れ様です。
本日は、即時効果のあるメンタルトリック実践編です。
以下はテクニック法を紹介しますが、（詳細は聞くか調べてください）
＃１ ポジティブ・メモリーズ 以下の中で一番即効性が高いとされている
簡単に紹介！
１４秒だけ過去の良い記憶を思い出す（楽しかった旅行や誰かに褒められた体験など）
研究では、「コルチゾール」の発生が一割に抑えられたそうです。
ちなみに、この「コルチゾール」ですが、ストレスホルモンの代表的なものです。
ストレス時に一時的に生体を守ろうとして働くホルモンですが、
長期的にこの「コルチゾール」が大量に発生し続けると大変なことになってしまいます。
免疫力の低下、心臓病、うつ病（耐性がつくため）
良い記憶を思い出すだけでも、実際に生理的なストレス反応も変わりました。
まさに「病は気から」の代表例ですね！
＃２ ネガティブ・ダストビン
ネガティブな思考を紙に書き出し、ビリビリに破いて捨てる。「思考の物質化」
繰り返すと、ネガティブ思考を打ち消す能力が高まるという研究結果が出ている。
＃３ フォアヘッド・タッピング
５本の指を広げて、一秒ごとにおでこを軽く叩く。これだけです。
ワーキングメモリ－を、塗り替えるテクニック
＃４ マインドバス・テクニック
＃５ メンタル・クリアボタン
＃６ フライ・オン・ウォール
＃７ メンタル・サブトラクティング
「損失回避バイアス」の現象を利用したもの
＃８ MoodMint (ムードミント） アプリ（360円）
対人コミュニケーションが苦手な人のストレス解消法。
心理学の「注意バイアス修正治療訓練」を応用したもの。
＃９ ファイブセンス・カウントダウン
五感を使った最新の認知行動療法。
＃１０ Personal Zen（パーソナル・ゼン）アプリ 無料
これも先にも紹介した「注意バイアス修正治療訓練」を応用したものです。
＃１１ インターベンション・ブレスレット
自分のストレスに気づいてない人や自分に対して厳しい人には非常に有効
「ストレスの低下」「自尊心の向上」が期待できる。
１：簡単に腕から取り外せるブレスレットを用意する（ヘアバンドや指輪などでも良い）
２：何かイライラすることが起きたり、自分に批判的な思考が浮かんだら、取り外す。
３：対側の腕に取り付ける
これだけを３週間続けると効果が出るそうです。
＃１２ スリー・グッド・シングス
「３行日記」その日の良かった出来事を３つ記録する。
＃１３ フォー・グッド・シングス （スリー・グッド・シングスの改良版）
一つのネガティブな出来事を書き記し、４つのポジティブな出来事を書くというもの。
ロサダ博士の提唱した「ロサダライン」にも通ずる理論で、期待できます。
＃１５ メール・リストリクション
SNSと同じように電子メールやLINEなどのメッセージ制限。
・メールやメッセージのチェックを一日３回までに減らすこと。
・すべての着信音や通知も切っておく。
マルチタスク状態が解除され、生産性が向上したとのこと。
＃１６ セカンドパーソン・セルフトーク
２人称を使ったひとりごと。
自分に対して
「君はなんでこんなに緊張してるんだ？」
「君はそんなにイライラするのはなぜなんだい？」など
＃１７ インサイド・ヘッド
「感情の擬人化」を使った心理テクニック
＃１８ ネガティブ感情ラベリング
２０１２年のミシガン大学の研究により、
「ストレスに弱い人ほど、自分のネガティブな感情を捉えることが苦手」
ということが分かりました。
そこで、あらかじめ「ネガティブ感情のワードリスト」を用意。
そして、ネガティブな感情をどれに当てはまるか整理していく。
メンタルが強い人たちは、大体７つの言葉を使って自分の感情を整理していた。
以下、
「悲しみ」「恥」「不安」「嫌悪」「怒り」「罪悪感」「イライラ」
なにか嫌な気分になったら、自分の気持ちを以上の７つの言葉で表現してみてください。
Point １
・五感を使うと人間の意識は「現在」に向かう。
・未来と過去のネガティブ思考から自由になることができる。
Point ２
・ストレスに弱い人ほど自分の感情を言語化するのが苦手
・嫌な気持ちにはっきりした名前をつけてみるといい
次回は、超ストレス解消シリーズの最終話です。
「無敵のメンタルの手に入れ方」と題して紹介いたします。
